Se già pensate di abbuffarvi a Natale, ecco come arrivarci in forma

di Ughetta Di Carlo
Arrivate in forma per le grandi scorpacciate durante le vacanze di Natale, quando, si sa, mangiare diventa un lavoro e il fisico si appesantisce. Per evitare di correre ai ripari dopo, proviamo a metterci in forma prima. Se si è allenati il fisico brucia in modo diverso e sarà più facile recuperare!
Parola di Mika, personal trainer, 33 anni e non dimostrarli, sembra decisamente una ragazzina, piccola e scolpitissima, è una esplosione di energia. Saranno i 20 anni di danza classica, moderna, contemporanea, e tutti gli sport praticati dalla pallavolo alla corsa alla bicicletta, ma a vederla viene voglia di seguirla! Reduce dal podio del Campionato Mondiale Wabba nella categoria Miss Bikini Fitness le sue fasce muscolari fanno invidia ad un uomo, ma lei sa essere incredibilmente femminile.

Cosa fare per non rovinarci durante le feste e le grandi mangiate?
Allenarsi, bruciare e tonificare. L’importante è la costanza. Per la serie chi è allenato può concedersi qualche pezzo di panettone in più! Chi è rimasto indietro meglio che si conceda qualche strappo solo il 25, cercando di mangiare tante verdure per attutire l'eccesso di calorie.

Iniziare ad allenarsi ora, con un mese di tempo, può aiutare?
Dipende dal grado di partenza ma, sicuramente sì, l'importante è cominciare! Fare tanta attività fisica permette di contenere i danni. 

Qual è il migliore allenamento? Per contenere il danno occorre sicuramente un allenamento cardio che fa bruciare tante calorie, quindi un dispendio energetico importante, associato ad un buon carico in sala pesi.

Come si fa ad avere un fisico perfetto, soprattutto i glutei, che sono un problema per molte donne?
Io sono una patita dei glutei. Gli esercizi migliori? Squat e stacchi.
Il mondo femminile è ben diverso da quello maschile e deve avere un allenamento specifico e studiato nel dettaglio, che rispetti in primis la natura femminile e il suo “compito biologico”, le sue diverse fasi ormonali, la diversità soggettiva ed emotiva, i diversi obiettivi. E tra donne ci si intende.
Le donne hanno dei punti critici di accumulo dovuto alla composizione corporea, molto diversa da quella maschile, proprio in funzione del suo importante compito fisiologico, quello di portare avanti una gravidanza. Da ciò deriva una tendenza ad accumulare grassi di riserva su pancia, fianchi e cosce con forte difficoltà all'eliminazione e chiaramente un minore livello di massa muscolare che influisce su un minor metabolismo basale. Bisogna programmare un allenamento specifico in funzione del soggetto (situazione di partenza, obiettivo a breve termine, a lungo termine), senza poi trascurare l'aspetto psicologico, e il tutto deve essere coadiuvato da un quadro alimentare studiato ad hoc da un professionista nella nutrizione in accordo con il trainer.
Io tendo a pianificare l'allenamento in base al ciclo mestruale proprio perchè nelle varie fasi, follicolare, piuttosto che di ovulazione, vi sono delle risposte dell'organismo differenti e quindi anche delle esigenze di allenamento differenti. 

Troppo allenamento può fare male?

E' importante per la donna non fare lunghissime sessioni di allenamento perchè potrebbero essere controproducenti e deleterie per il drenaggio dei liquidi, troppo stress potrebbe fare depositare eccessiva ritenzione a livello periferico (gambe). Solitamente consiglio di non esagerare con il lavoro cardiovascolare anche perchè aumentando lo stress ossidativo e favorendo il rilascio di ROS (radicali liberi) favorisce l'invecchiamento cellulare. Il lavoro con il carico deve essere graduale e l'alimentazione deve essere curata nel dettaglio per esaltare il risultato. Nella fase post mestruale invece si può iniziare a lavorare duro con ottimi risultati, infatti la produzione dell'ormone FSH aumenta concentrazione, forza e coordinazione.
Ovviamente quando si mangia di più, perchè ci sono delle occasioni speciali, e si assumono maggiori quantità di carboidrati, meglio prolungare l’allenamento cardio e poi continuare a bruciare con il potenziamento. 
 
Io ho messo appunto un mio programma M.W.F (Mika Workout Female), che è suddiviso in 4 fasi di allenamento, che comprende un ampio panorama di esercizi ritenuti da me, ma anche dalla scienza, più efficaci e che permette di centrare sempre l'obiettivo delle mie assistite. E' sicuramente un workout impegnativo che si sviluppa in maniera graduale perché il punto di partenza è sempre diverso da cliente a cliente.

La parte di allenamento durante la fase mestruale (ma che va bene sempre) è più incentrata sul core, sulla tonificazione dei glutei e dell'addome, e assomiglia per alcuni aspetti ad un training di tipo olistico ma più intenso.1:10 Minuti di Ellittica - la trovo più adatta in quei giorni perché è priva di sollecitazioni, non stimola l'insorgenza del dolore, come potrebbe invece fare il tapis roulant;
2: 5 Minuti di slanci delle gambe in avanti (articolando bene tutta la pianta del piede sul pavimento per aumentare il linfodrenaggio);
3: 25 Affondi a destra e a sinistra x 4, con o senza carico (in base al livello di allenamento personale);
4: 40 Squat x 4 (attenzione alla posizione, il peso è sui talloni, pensate a sollevare le punte dei piedi mentre le ginocchia si piegano, il bacino è in antiversione naturale);
5: (elastico intorno alle caviglie) sul fianco dx sollevare gamba sinistra (abdurre) aprendo al massimo l'elastico e ritornare con gambe serrate (30 x 4 a destra e a sinistra);
6: (posizione quadrupedica) 30 slanci delle gambe indietro dx e sx tutto per 3 volte;
7: 40 Criss Cross + 50 Crunch con gambe divaricate + 30 Crunch semplici tutto ripetuto 3 volte (riposo di 45 sec.)

Uno degli allenamenti più soddisfacenti, e che consiglio, è un’ora di step e tone composta da 30 minuti di esercizio aerobico con coreografia (che aiuta a distrarre il cervello da altri pensieri dovendo pensare alla sequenza) e la seconda parte tutta di tonificazione dove alterno gli esercizi descritti.
Dunque iniziate un programma di allenamento intenso e a Natale mangiate, concedetevi ciò che vi piace, ma pronti a ricominciare a soffrire. Alla fine le soddisfazioni arrivano sempre!
 
Domenica 12 Novembre 2017 - Ultimo aggiornamento: 11:11

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